Treinar forte é necessário para evoluir, mas sem recuperação o resultado pode ser o oposto. Neste texto, você vai entender o que a ciência diz sobre a relação entre sono e overtraining e por que o sono pode ser um sinal de alerta útil, com as limitações que ainda existem.
Por que esse assunto importa
Para melhorar o desempenho, o atleta precisa aumentar a carga de treino aos poucos. O problema aparece quando essa carga cresce demais ou quando o corpo não tem tempo suficiente para se recuperar. Nesses casos, em vez de melhorar, o desempenho pode cair.
O sono é uma das peças mais importantes da recuperação, tanto física quanto mental. Por isso, pesquisadores se perguntam: se o treino está passando do ponto, o sono mostra isso?
Entendendo os termos
- Overreaching funcional: um período curto e planejado de treino mais intenso, feito de propósito para gerar melhora depois do descanso.
- Overreaching não funcional: quando o excesso de treino, somado à recuperação insuficiente, passa a prejudicar o desempenho.
- Síndrome de overtraining: o estágio mais avançado desse desequilíbrio, com queda de desempenho que persiste.
Que tipo de artigo é este
Este não é um estudo novo com participantes. É um artigo de opinião publicado em 2018 na revista Frontiers in Physiology por pesquisadores de universidades e do Instituto Australiano do Esporte. Os autores reuniram e analisaram estudos anteriores sobre sono, carga de treino e overtraining, discutiram o que isso significa para treinadores e profissionais do esporte e apontaram o que ainda precisa ser pesquisado.
O que as pesquisas analisadas mostram
- Nadadores: a eficiência do sono (a parte do tempo na cama que a pessoa realmente passa dormindo) foi de 95% nos atletas sem excesso de treino e de 82% nos atletas com excesso de treino.
- Aumento de carga: depois de aumentos de cerca de 30% na carga de treino, a quantidade e a qualidade do sono diminuíram.
- Triatletas com excesso de treino: comparados ao início do treinamento e à fase de redução de carga, tiveram queda no tempo total de sono (−5,4%), na eficiência do sono (−2,1%) e no tempo parado durante a noite (−5,7%). O tempo na cama e o tempo para pegar no sono não mudaram. Ou seja, eles acordavam mais durante a noite.
- Nadadoras de elite ao longo da temporada: o sono profundo representou 29% do sono no início da temporada e no pico de treino, contra 18% na fase de redução de carga. Já os movimentos durante o sono foram maiores nas fases de treino pesado, o que indica sono de pior qualidade.
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Fase da temporada (nadadoras) |
Sono profundo |
Movimentos durante o sono (média) |
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Início da temporada |
29% |
46 |
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Pico de treino |
29% |
49 |
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Redução de carga (antes da competição) |
18% |
31 |
- Queixas comuns: em períodos de carga alta, atletas relatam dificuldade para dormir, sono agitado e pernas pesadas à noite.
- Horário importa: treinos e competições muito cedo reduzem o tempo de sono e aumentam o cansaço antes do treino. Em jogadores de futebol australiano, jogos à noite levaram a dormir mais tarde e por menos tempo do que jogos durante o dia.
Por que o excesso de treino pode atrapalhar o sono
Os autores citam algumas possíveis explicações:
- Sistema imunológico: depois de aumentos na carga de treino, algumas defesas do corpo ficam reduzidas. Atletas com excesso de treino tiveram mais infecções respiratórias, e infecções podem piorar o sono.
- Estresse e humor: quando o desempenho cai, é comum aumentar o estresse, a ansiedade e o mau humor, que também atrapalham o sono.
O detalhe importante é que o caminho funciona nos dois sentidos. Dormir pouco também enfraquece a imunidade e piora o humor. Por isso, ainda não dá para saber o que vem primeiro.
O que isso significa para você
Se você treina com regularidade, especialmente em fases de carga alta, vale observar o seu sono. Os autores destacam que medir o sono (com diários de sono, relógios que registram o movimento ou exames em laboratório) pode ser mais prático do que exames de sangue para acompanhar o estado do atleta. Questionários de humor e queixas sobre o sono, como demorar para dormir, aparecem com frequência como um sinal precoce de que o corpo não está se adaptando bem ao treino.
Também merece atenção o horário dos treinos. Programas mal planejados podem reduzir o tempo disponível para dormir e, com isso, prejudicar a recuperação.
Os autores lembram ainda que adolescentes precisam de mais sono e tendem a dormir e acordar mais tarde, o que exige cuidado extra com atletas jovens.
Limitações: o que o artigo ainda não responde
- Causa ou consequência? Não se sabe se dormir mal leva ao excesso de treino ou se o excesso de treino leva ao sono ruim. A relação pode até ser coincidência.
- Outros fatores atrapalham o sono, como barulho, dormir em lugar desconhecido, ansiedade antes de competir, competições à noite, viagens com mudança de fuso horário e altitude. Por isso, um sono ruim não significa necessariamente excesso de treino.
- Trata-se de um artigo de opinião, baseado em estudos anteriores, e não de uma pesquisa nova.
- Os próprios autores concluem que o sono pode ser um indicador viável, mas que faltam estudos acompanhando atletas de vários esportes e níveis ao longo de uma temporada inteira.
Perguntas frequentes
Dormir mal significa que estou com overtraining? Não necessariamente. O sono pode piorar por vários motivos, como estresse, viagens ou barulho. Mas, se a piora coincide com um aumento de treino e queda de desempenho, vale investigar com um profissional.
Existe um exame que confirme o excesso de treino pelo sono? Ainda não. O artigo propõe o sono como um possível sinal de alerta, mas afirma que mais pesquisas são necessárias para usá-lo como indicador confiável.
Treinar cedo demais atrapalha o sono? Segundo os estudos citados, treinos e competições no início da manhã reduziram o tempo de sono e aumentaram o cansaço antes do treino.
O que posso fazer se estou dormindo mal durante uma fase de treino pesado? Converse com seu médico e com seu treinador. Ajustes no horário e na carga de treino podem ser avaliados de forma individual.
Resumo em 3 pontos
- Atletas com excesso de treino costumam dormir pior, com menos tempo de sono e mais despertares.
- Observar o sono pode ser uma forma simples de perceber que a recuperação não está adequada.
- Ainda não se sabe se o sono ruim é causa ou consequência, e o sono sozinho não confirma overtraining.
Este conteúdo é informativo e não substitui a consulta médica.
Referência: Lastella M, Vincent GE, Duffield R, Roach GD, Halson SL, Heales LJ, Sargent C. Can Sleep Be Used as an Indicator of Overreaching and Overtraining in Athletes? Frontiers in Physiology. 2018;9:436. DOI: 10.3389/fphys.2018.00436
